Ćwiczenia z hantlami

Wystarczy, że ćwiczenia z hantlami zajmą tygodniowo 40 minut a przedłużą młodość. Człowiek po 30stym roku życia traci rocznie ok 15dkg tkanki mięśniowej, zaś od 35 roku życia ubywa również 0,5 % masy kostnej a w okresie menapauzy jeszcze więcej. Zjawiska te, nakładają się na siebie co prowadzi do otyłości i osteoporozy. Ten proces można w naturalny sposób spowolonić - wystarczy tylko 40 min tygodniowo ćwiczeń z ciężarkami.

Naukowcy od dawna wykryli, iż nawet minimalny trening siłowy może opóźnić zanik kości i mięśni.
Ćwiczenia siłowe nie tylko pomagają utrzymać kondycję, ale również są niezbędne w utrzymaniu prawidłowej wagi zaś do zwiększenia masy kostnej niezbędny jest regularny i zróżnicowany wysiłek. Wzmocnienia kości trwa dłużej niż przyrost mięśni. W latach 90tych przeprowadzono badanie naukowe na grupie kontrolnej kobiet i w grupie kobiet wykonujących proste ćwiczenia. Po roku kobiety z grupy kontrolnej, straciły ok 2% gęstości kości, zaś te, które uprawiały ćwiczenia z hantlami, zyskały przeciętnie 1%. Ta różnica, choć nie wielka może mieć ogromne znaczenie w zapobieganiu osteoporozy.

Najnowsze badania wykazały, że istotny dla zdrowia przyrost mięśni nie wymaga tyle wysiłku i czasu, ile sądzono. W ówczesnych czasach ćwiczenia z hantlami układano w trzy zestawy, w każdym było 8-12 ćwiczeń. Dziś, okazuje się, że możesz osiągnąć ten sam rezultat wykonując tylko jeden zestaw. Aby osiągnąć największe korzyści w krótkim czasie, wykonuj 2 razy w tygodniu jeden zestaw składający się z 8-10 ćwiczeń. Zacznij od ciężarka (np. 2 kg), który wymaga od Ciebie wysiłku. Podnoś go powoli - przez 2 sekundy, opuszczaj przez 4. Pod koniec powinno poczuć się zmęczenie. Podność poprzeczkę, gdy ćwiczenie robi się łatwe, zwiększaj wagę hantli.
Po trzech tygodniach poczujesz się innym człowiekiem, przemiana jest zadziwiająca. Gimnastykę z hantalmi można łączyć z lubianym zajęciem, np oglądaniem telewizji lub słuchaniem muzyki.

20 minutowe ćwiczenia hantlami

Ten podstawowy trening sportowy, bardzo skutecznie spowalnia proces zaniku kości i mięśni. Wymaga jedynie hantli, krzesła i dywanika, na którym można położyć się.

Ćwicz 2 razy w tygodniu, byle nie dzień pod dniu. Każde ćwiczenie powtarzaj 8-12 razy (10-15 jeśli jesteś po pięćdziesiątce). Koniecznie przed treningiem wykonaj pięciominutową rogrzewkę - szybko maszeruj, biegaj w miejscu lub rozciągaj mięśnie.

1.Przysiady z hantlami

Stań z rękami opuszczonymi wzdłuż boków. Uginaj kolana niczym do siadu na krześle. Zatrzymaj się, gdy uda będą prawie równoległe do podłogi i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

cwiczenia hantlami

2.Zmienny wykrok

Stań trzymając hantle po bokach. Prawą nogą zrób długi krok do przodu. Prawe udo powinno być niemal równoległe do podłogi, a lewe kolano skierowane do dołu. Nie wysuwaj prawego kolana poza palce nóg. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy każdą nogą.

cwiczenia hantlami

3.Ćwiczenia hantlami na ramiona

Podnieś ręce w bok do wysokości ramion. Unieś hantle na głową i wyprostuj ręce w łokciach. Wytrzymaj, po czym opuść ciężarki z powrotem do poziomu ramion

4.Wiosłowanie hantlami

Lewym kolanem klęknij na krześle, lewą ręką się go trzymaj. Pochyl się i ciężarek z prawej dłoni opuszczaj do podłogi. Podnieś hantle i przyciśnij do pachy. Opuść je. Powtórz 8-12 razy, po czym wykonaj to samo lewą ręką.

cwiczenia hantlami

5.Rozciąganie mięśnia trójgłowego

Stań z rękoma wyciągniętymi do góry. Zegnij je do tyłu, aby hantle wisiały za głową. Nie wysuwaj łokci do przody ani do tyłu i opuszczaj ciężarki do momentu, gdy przedramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się i unieś hantle do pozycji wyjściowej.

6.Ćwieczenia na biceps hantlami

Stań z łokciami przyciśniętymi do boków. Unoś prawą ręką ciężarek, nie odrywając łokcia od ciała do momentu, do momentu gdy mięsień ramienia napnie się całkowicie, następnie opuść ciężarek. Powtórz 8-12 razy każdą ręką.

cwiczenia hantlami biceps

7.Ćwiczenia hantlami na plecy (dolna część)
Połóż się płasko na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Prawą rękę ułóż wzdłuż boku, a lewą, wyprostowaną wyciągnij przed siebie. Unieś jednocześnie wyprostowaną prawą nogę i lewe ramię parę centymetrów nad podłogę. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy, następnie 8 razy z drugą ręką i nogą.

8.Ćwiczenia na brzuch czyli popularne brzuszki

Połóż się na plecachz ugiętymi kolanami. Podłóż obie ręce pod kark, napnij mięśie brzucha i unieś barki kilka centymetrów nad podłogę. Powoli opuszczaj barki i powtórz.

Zobacz także:

Ćwiczenia na pośladki    Diety zagraniczne    Dieta 1500 kalorii    
Kopiowanie artykułów zabronione © 2008-2013 Diety.sekrety-urody.net | Polityka Prywatności